Claves para proteger y mantener tu cerebro saludable

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Día con día le suministramos a nuestro cerebro -vía alimenticia- sustancias que lo fortalecen o debilitan, alimentos altos en ciertas grasas o azúcares pueden estar asociados a un estado de inflamación de la región cerebral relacionada con el establecimiento de la memoria a corto plazo y a alteraciones bioquímicas. 

 

En cambio, todo alimento que contenga silicio resulta benéfico para el cerebro. Éste se encuentra en la avena, cebada, manzanas y pepino. 

 

El cerebro es un órgano muy versátil por su habilidad de responder a situaciones del medio ambiente, de ahí surge su capacidad de recordar y aprender, aspecto que se conoce como plasticidad cerebral.

 

La plasticidad cerebral hace que se establezcan nuevas conexiones entre las células del cerebro (neuronas) y realicen un proceso de intercambio de energía, llamado sinapsis. 

 

Los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega 3 (contenidos en alimentos como el salmón y el aceite de oliva), son fundamentales para llevar a cabo esta labor de plasticidad que posee el cerebro. 

 

Los carbohidratos son recomendables y son un verdadero carburante para el cerebro, tales como el arroz o la pasta, indispensables para que las neuronas obtengan una buena dosis de energía y que los impulsos eléctricos sean conducidos, manteniendo así la concentración y una adecuada actividad neuronal. 

 

Otros alimentos indispensables para el cerebro son los cítricos, los huevos y las legumbres, ya que nos proporcionan las vitaminas necesarias para garantizar la construcción de células nuevas. Además, las vitaminas son garantía de una adecuada oxigenación del tejido cerebral. 

 

EL cerebro consume 2 cosas: oxigeno y glucosa, pero no la glucosa que viene del azúcar sino la que viene  de los carbohidratos buenos. Al consumir azúcar no se le está dando energía al cerebro y eso provoca que el cerebro haga un sobre esfuerzo extra para seguir con las actividades que tiene la persona.

 

Los alimentos procesados, que tienen tantas grasas saturadas tampoco son fuente de energía.

Cuando al cuerpo se le da una gran cantidad de energía que la persona no consume, la guarda en forma de grasa, del tipo grasa blanca que es la que hace engordar.

 

Hay ciertos asesinos silenciosos en la dieta de casa como el azúcar, lo fritos, las harinas.

 

2. EL DESCANSO

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El sueño es muy importante para la salud del cerebro. La persona debe de dormir entre 6 y 8 horas de buen sueño. Se debe invertir en un buen colchón y una buena almohada; se debe dormir en ambientes agradables y no estresantes, con una temperatura adecuada, con ropa de cama adecuada. El cerebro debe descansar bien, después de todas las actividades que hemos tenido durante el día.

 

El sueño, o descanso nocturno, es un proceso biológico vital que no sólo rejuvenece nuestro cuerpo, sino que también nutre nuestra mente y nuestro cerebro, mejorando nuestra salud mental y permitiendo un funcionamiento cerebral óptimo.

 

Además, el sueño también cumple una función crucial al ayudar a eliminar los desechos metabólicos de nuestro cerebro, incluyendo proteínas asociadas con enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Durante el sueño profundo, el sistema linfático de nuestro cerebro se activa para eliminar estos desechos, subrayando la importancia del sueño para nuestra salud cerebral a largo plazo.

 

Por eso, la falta de sueño adecuado puede tener graves consecuencias para nuestra salud mental. La privación crónica del sueño se ha vinculado con un mayor riesgo de depresión, ansiedad y trastornos del estado de ánimo. Además, puede afectar negativamente nuestra función cognitiva, la toma de decisiones y la regulación emocional, lo que puede aumentar el estrés y disminuir nuestra calidad de vida.

 

Los mecanismos neurobiológicos detrás de estos efectos son complejos e implican la interacción de varios neurotransmisores y sistemas cerebrales. Por ejemplo, la serotonina y la noradrenalina, neurotransmisores implicados en el estado de ánimo y la regulación del sueño, desempeñan un papel clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia y la consolidación de la memoria durante el sueño.

 

Por lo tanto, para mejorar la calidad de nuestro sueño y promover una mejor salud mental, es importante adoptar hábitos de sueño saludables. Esto incluye establecer una rutina regular de sueño, crear un ambiente propicio para dormir, que sea oscuro, tranquilo y silencioso, y practicar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda.

 

No es recomendable ir a dormir con el celular, porque la luz que emite impide que una hormona que se llama melatonina se concentre, que es la hormona necesaria para el sueño. Cuando uno le pone luz a su cerebro, le está engañando con el mensaje de "sigue el día" y se produce cortisol y el cortisol nos hace mantenernos activos y en alerta y eso dificulta las horas de sueño y esto lesiona de alguna manera el cerebro.

 

La mejor rutina nocturna que se recomienda para tener un descanso realmente reparador: Se llama "higiene del sueño" con unos parámetros generales que se pueden tomar como:

- La última comida debe ser a eso de las 7:00 de la tarde y no con mucha cantidad de calorías, sino una comida más ligera.

- La última bebida debe ser a eso de las 8:00 de la noche.

- Se debe dormir a eso de las 10 u once de la noche.

 

Para así completar los ciclos del sueño y al día siguiente haber ayudado a la desintoxicación del cerebro

 

 

3. EL ESTRÉS

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Estamos acostumbrados a vivir con estrés, es parte de nuestro día a día; sin embargo, es importante visualizar la forma en que éste se presenta, ya que cuando se trata de episodios cortos puede ser positivo, debido a que ocasiona agudeza mental. Por ejemplo, es de ayuda en situaciones de peligro o cuando hay tiempos límites para realizar ciertas actividades.

 

No obstante, debemos aprender a reconocerlo, ya que cuando alguien tiene estrés de forma repetitiva –durante semanas o meses– se vuelve un problema crónico y puede tener consecuencias en nuestro sistema nervioso: afecta al cerebro y genera estados de ansiedad, depresión e insomnio; además de otras afectaciones en nuestra salud (cardiovasculares, digestivas y del sistema inmune, entre otras).

 

Los estímulos que el estrés produce son recibidos por el cerebro que se encarga de procesar la información para emitir una conducta emocional, que es la que puede desencadenar ansiedad o depresión.

 

CUANDO ES CONTINUO

Cuando nos exponemos al estrés de forma continua se incrementan los niveles de cortisol, hormona que controla nuestro metabolismo y sirve para regular el eje hipotalámico-hipofisiario-adrenal; en altas concentraciones ocasionará las afectaciones mencionadas. Asimismo, puede favorecer cambios en la morfología y en la proliferación de las neuronas.

 

“El estrés crónico daña las neuronas de un área cerebral llamada hipocampo, la cual participa en procesos como la memoria. Hace que se mueran y ya no se puedan reemplazar”. Si se está todo el tiempo estresado, una consecuencia es la pérdida de la memoria. Además, hay aumento de las frecuencias cardiaca y respiratoria y se suprimen algunas funciones, como la digestión, el crecimiento y la reproducción, etcétera.

 

CUIDADOS

Es importante trabajar en la frustración; por ello, “primero debemos empezar por aceptar que habrá ciertas situaciones o aspectos de la vida cotidiana que nos la causarán, ya que no siempre todo se resolverá a nuestro favor”, subraya.

 

“Otro aspecto a destacar es que las personas deben tener un sentido de previsión, el cual muchas veces es limitado por el estrés psicológico. Nuestra capacidad de anticipación nos puede causar estrés debido a una situación futura (real o imaginaria), por lo que el control y la planeación se reflejan en su disminución.”

 

Se sugiere realizar actividades físicas y recreativas que se disfruten, hacer y aprender técnicas de relajación. Asimismo, tener hábitos saludables como dormir ocho horas y alimentarse sanamente, y se debe evitar comer en exceso, fumar, consumir alcohol o usar drogas.

 

Debemos aprender a manejar el estres. Se debe aprender a meditar, donde se tiene conciencia de nuestro cuerpo y se controla la respiración; eso ayuda a bajar el cortisol, todas esas hormonas del estres, del estar alerta.

Es importante manejar el estres porque evita varias patologías.

 

Un niño que vive en violencia, en un estado caótico, en un ambiente muy tóxico, vive en un ambiente de estrés constante.

 

El cortisol, la hormona que se produce  nivel de la cápsula suprarenal tiene un efecto en el cerebro muy interesante, que hace que se retraiga la dentritas a nivel de las neuronas y también las espinas dendricticas lo que dificulta el pase de información o aprendizaje; es por eso muy importante bajar el estrés con herramienta que te ayudan a reducirlo, como la meditación.

 

El lobulo frontal del cerebro es el gerente ejecutivo de nuestro cerebro, que tiene la capacidad de realizar las funciones ejecutivas de tiempos, capacidades, etc. Cuando no se maneja bien esas actividades ejecutivas dará como resultado un aumento del estrés. La madurez de nuestro lóbulo frontal va a depender de nuestro contexto.

 

4. CULTIVAR TU CEREBRO

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Cultivar el cerebro es mantenerlo activo con buen material, uno es responsable de lo que metemos al cerebro, lo que escuchamos, lo que vemos, lo que sentimos. Lo que se recomienda es volver a la lectura, porque un cerebro lector es un cerebro que está cultivado, mientras que más uno lea más cantidad de palabras conocemos su significado. Se debe ser capaz de tener un pensamiento crítico sobre lo que se está leyendo y entender lo que se está leyendo.

 

La lectura es una forma efectiva de ejercitar la mente, ya que impulsa a la persona a imaginar, a estar atentos al lenguaje y a procesar un flujo constante de información. Este hábito favorece enormemente la memoria, puesto que al leer, el cerebro activa sus circuitos para recordar detalles, personajes y tramas. No importa el tipo de material que se elija, lo importante es desarrollar el hábito de leer de forma constante. Gracias a esto, se mantiene la mente ágil, se estimula la creatividad y también se mejora la capacidad de retención.

 

5. EJERCICIO

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La actividad física tiene importantes beneficios en la salud física y mental. Actualmente, la ansiedad y la depresión son los trastornos mentales más prevalentes en la población mundial. Sin embargo, estudios epidemiológicos han observado que el ejercicio físico ayuda a su reducción, además de ser una buena terapia complementaria en el tratamiento de conductas adictivas y en la reducción del impulso del apetito y la saciedad.

 

Realizar actividad física mejora la función cognitiva, la memoria, la eficiencia y la atención. Una posible explicación es que estimula la circulación sanguínea en los circuitos neuronales implicados en la función cognitiva. El incremento del flujo sanguíneo cerebral libera más oxígeno en los tejidos del cerebro, se reduce la tensión muscular y provoca un incremento en la sangre de los receptores endocannabinoides (moléculas implicadas en la sensación de apetito, la sensibilidad al dolor, el humor y la memoria). También aumenta la producción de serotonina, un neurotransmisor (molécula del cerebro) relacionado con el control de las emociones y estados de ánimo. Cuando este neurotransmisor aumenta disminuyen los niveles de ansiedad y depresión, los comportamientos psicóticos y los dolores de cabeza. Por otra parte, mejora el asertividad, la confianza, la estabilidad emocional, la función cognitiva, la imagen corporal, el autocontrol y la satisfacción sexual.

 

La actividad o ejercicio físico aeróbico es aquél que requiere de oxígeno para generar energía. Realizar ejercicio aeróbico a una intensidad entre 50 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima (que equivale a una intensidad moderada) tiene efectos beneficiosos para el cerebro. En la práctica se traduce en actividades que requieran cierto esfuerzo para realizarlas (deben cansar) pero sin ser extenuantes. Esto, evidentemente, depende de las características y la condición física individual. Ejemplos de ejercicio aeróbico son andar rápido, correr o bici por plano o ligera subida, nadar suave, bailar a buen ritmo, etc.

 

Más allá de los beneficios derivados de la práctica de actividad física rutinaria, se observan beneficios cuando se aplican programas de ejercicio físico o entrenamiento específico e individualizado. Se producen efectos positivos en la reducción de la ansiedad y depresión cuando se realizan programas de entrenamiento físico específico durante al menos 4 meses.

 

El ejercicio puede producir un factor que se llama el BNDF, es un factor neurotrófico dependiente del cerebro, el cual hace que el cerebro produzca nuevas neuronas y es muy importante que el cerebro siga produciendo neuronas. ejercicios de fuerza, pesas y aeróbicos.

 

La mayor parte de actividades que se realizan a diario consisten en una serie de rutinas que hacen que el cerebro funcione automáticamente, con un mínimo de desgaste, para lo cual requiere un mínimo de energía. En decir, las actividades rutinarias son inconscientes, las experiencias pasan por las mismas carreteras neuronales ya formadas y no hay producción de neurotrofinas. Al cerebro conviene hacerlo “correr” con acciones nuevas y diferentes.

 

La mayor parte de actividades que se realizan a diario consisten en una serie de rutinas que hacen que el cerebro funcione automáticamente, con un mínimo de desgaste, para lo cual requiere un mínimo de energía. En decir, las actividades rutinarias son inconscientes, las experiencias pasan por las mismas carreteras neuronales ya formadas y no hay producción de neurotrofinas. Al cerebro conviene hacerlo “correr” con acciones nuevas y diferentes.

 

 

EJERCICIOS NEUROTROFICOS.

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Se sugiere que el ejercicio puede mantener o mejorar la plasticidad cerebral (capacidad del sistema nervioso para cambiar su estructura y su funcionamiento a lo largo de su vida, como reacción a la diversidad del entorno). El aprender, una función superior que requiere alta plasticidad, incrementa la expresión del gen del BDNF, y éste, a su vez, facilita el aprendizaje. Estas evidencias predicen que mecanismos que inducen la expresión génica del BDNF, tales como el ejercicio, pueden mejorar el aprendizaje.

 

Con el fin de incrementar la producción de neutrofinas (familia de proteínas las cuales inducen la supervivencia, crecimiento y correcto funcionamiento de las células nerviosas) y con ello ampliar la plasticidad cerebral, el Centro de Neurobiología del Duke University Medical Center (EEUU) propone una serie de ejercicios sencillos como:

 

1. Intentar ducharse con los ojos cerrados: localizar los grifos, ajustar la temperatura del agua, buscar el jabón y encontrar el champú.

2.Utilizar la mano no dominante para comer, escribir, destapar el dentífrico o lavarse los dientes.

3. Leer en voz alta para activar otros circuitos cerebrales que cuando se lee en silencio.

4. Cambiar los itinerarios y tomar diferentes caminos para ir al trabajo o volver a casa.

5. Modificar las rutinas y cambiar la ubicación de los objetos cotidianos de uso.

6. Aprender algo nuevo: informática, fotografía, cocina, yoga, baile o un idioma.

7. Identificar objetos sin mirarlos. Por ejemplo, reconocer a través del tacto diferentes frutas o vegetales

8. Hacer cosas diferentes. Salir, conversar con personas de diferentes edades, trabajos e ideologías. Usar las escaleras en lugar del ascensor. Salir al campo, caminar por la playa, la montaña, escalar, etc.